Cách nấu nướng nhằm giảm cholesterol
Không khó để chế biến nhanh các công thức nấu nướng phù hợp với chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol được các nhà khoa học khuyến cáo để giúp bạn kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ của bạn.
Các đề xuất của chúng tui sẽ giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn ngon miệng mà không nêm quá nhiều muối và natri. Ăn ít natri hơn có thể giúp một số người giảm huyết áp - điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
Quyết tâm đạt mục tiêu ăn ít hơn 1.500 mg natri mỗi ngày.
Lời khuyên về nấu nướng
Giảm lượng chất béo bão hòa trong thịt và thịt gia cầm
Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo ăn không quá sáu aoxơ thịt nạc luộc, thịt gia cầm, cá hay hải sản mỗi ngày đối với những người cần 2.000 calo ). Đa số thịt đều có một lượng cholesterol như nhau, khoảng 70 miligam trong mỗi khẩu phần định lượng 3 aoxơ (khoảng bằng kích cỡ của một cỗ bài). Nhưng lượng chất béo bão hòa trong thịt có thể dao động rất lớn, tùy thuộc vào cách pha thịt và cách chế biến. Đây là một số cách làm giảm lượng chất béo bão hòa trong thịt:
* Lựa chọn các lát thịt nạc nhìn thấy ít mỡ nhất. Các lát thịt nạc bò pha bao gồm thịt khoanh, móc hàm, hay thịt thăn. Các lát thịt nạc heo pbao gồm thịt thăn hay sườn thăn, trong khi các lát thịt nạc cừu là từ chân trước, chân sau và thịt thăn.
* Mua theo thứ tự phân hạng "chọn" hay "lựa chọn" "tốt nhất." Lựa chọn thịt bò xay nạc hay siêu nạc.
* Lạng bỏ tất cả phần mỡ trông thấy được trên thịt trước khi nấu.
* Nướng thay vì rán thịt như là hamburger, sườn cừu, sườn lợn và bít tết.
* Sử dụng một cái giá để rút hết chất béo khi nướng rán hay nướng bánh. Thay vì phết mỡ, giữ miếng thịt ẩm bằng rượu, nước ép hoa quả hay nước sốt gốc dầu chấp nhận được.
* Nấu trước một ngày. Các món hầm, thịt luộc, nước hầm hay các món ăn khác mà chất béo nấu thành chất lỏng có thể được ướp lạnh. Sau đó, có thể lấy chất béo đã đông cứng khỏi lớp trên cùng.
* Khi công thức yêu cầu rán vàng thịt trước, hayx thử rán vàng thịt bằng vỉ nướng thay vì bằng chảo rán.
* Ăn thịt gà và gà tây nhiều hơn thịt vịt và thịt ngỗng vì thịt vịt và thịt ngỗng có nhiều mỡ hơn.
* Bỏ da gà hay gà tây, tốt nhất là trước khi nấu. Nếu thịt gia cầm quá khô, để nguyên da để nấu nhưng bỏ da trước khi ăn.
* Hạn chế ăn các loại thịt chế biến chẳng hạn như xúc xích, xúc xích khoanh, xúc xích Ý và bánh mì kẹp thịt. Nhiều loại thịt đã qua xử lý – thậm chí những loại với nhãn “giảm mỡ” – có lượng calo và chất béo bão hòa cao. Chúng thường cũng có lượng natri cao. Đọc kỹ nhãn dán và từ giờ trở đi chỉ chọn các loại thịt như vậy.
* Ngũ tạng như gan, lá lách, cật và não là loại có lượng cholesterol rất cao. Nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cholesterol, chỉ thỉnh thoảng mới ăn ngũ tạng.
Hãy chọn hải sản ít nhất hai lần mỗi tuần
Cá có thể là béo hay nạc, nhưng nó vẫn có ít chất béo bão hòa. Chế biến các loại cá nướng, hấp hơn là chiên và rán. Tôm và tôm đồng có nhiều cholesterol hơn so với hầu hết các loại hải sản khác, nhưng chúng có lượng chất béo tổng cộng và chất béo bão hòa thấp hơn so với hầu hết các loại thịt và gia cầm.
Giảm lượng thịt trong bữa ăn
Hãy thử dùng các bữa ăn không có thịt mà thay bằng rau hay đậu — nghĩ về món lasagna bằng cà tím, một miếng nấm portobello đút lò lớn trên miếng bánh thay cho bánh mì thịt kẹp, hay đậu và thịt bằm mà không có thịt bằm. hay nghĩ về thịt như một thứ gia vị trong món hầm, món ninh, súp hay mì xào – dùng một cách tiết kiệm, chỉ để tạo hương vị, hơn là thành phần chính.
Nấu rau tươi theo cách ít chất béo, ít muối
Thử nấu rau với một chút ít dầu thực vật, thêm một ít nước trong khi nấu nếu thấy cần thiết, hay dùng bình xịt dầu thực vật. Chỉ 1 đến 2 thìa cà phê dầu là đủ cho một gói rau đông lạnh phục vụ cho bốn người. Đặt trong một cái xoong nhỏ có nắp kín, cho gia vị và nấu ở nhiệt độ rất thấp cho đến khi rau chín.
Thêm các loại thảo mộc và gia vị để khiến các loại rau thậm chí ngon hơn. Ví dụ, những kết hợp này tạo thêm những mùi vị mới và tinh tế:
