Download miễn phí Học cách thở để làm việc tốt hơn
Mỗi bước của bài tập thở dưới đây có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc:
- Hãy hít một hơi thật sâu trong khi cằm dần hướng về phía ngực, sao
cho kết thúc của hơi hít vào, cằm sẽ chạm vào ngực. Sau khi hít vào, giữ
nguyên trong vòng 5 giây rồi mới bắt đầu thở ra. Khi thở ra, hãy dần
ngẩng đầu lên trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Rồi lại thực hiện lại từ
đầu. Bạn cũng có thể xoay cổ chầm chậm, lấy ngực làm điểm xuất phát
và di chuyển theo hình bán nguyệt (thực hiện xoay cổ nửa vòng, lấy
ngực làm tâm).
Để tải bản Đầy Đủ của tài liệu, xin Trả lời bài viết này, Mods sẽ gửi Link download cho bạn sớm nhất qua hòm tin nhắn.
Ai cần download tài liệu gì mà không tìm thấy ở đây, thì đăng yêu cầu down tại đây nhé:
Nhận download tài liệu miễn phí
Tóm tắt nội dung tài liệu:
Học cách thở để làm việc tốt hơnThở dài sườn sượt hay ngáp vặt chính là báo hiệu của cơ thể: “tui cần
nhiều ôxy hơn”. Nếu không chú ý và tiếp tục làm việc thì stress sẽ xuất
hiện. Vậy nên một bài tập thở ngắn giữa chừng sẽ làm dịu sự căng thẳng,
lấy lại sức sống cho cơ thể.
Nguyên tắc tập thở
Hít thở là một hoạt động tất yếu của con người. Tuy nhiên, hầu hết đều
không nhận ra rằng khi chúng ta đang chịu một áp lực nào đó, hơi thở
thường gấp gáp và không sâu. Trong khi đó, ôxy lại đóng vai trò quan
trọng nhất trong các chất dinh dưỡng đối với hoạt động của tim, não
bộ cũng như nhiều bộ phận quan trọng khác. Vì vậy việc luyện thở có
thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc và thêm sức sống cho cơ thể
cũng như tâm trí.
Nếu có thể kết hợp với yoga, thiền thì khi đó, bạn đã đạt đến đỉnh cao
của sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí.
Trong mỗi bài luyện thở, một trong những nguyên tắc bất di bất dịch là
“hít thở sâu”, tức là hít vào bằng mũi sao cho khí được tiếp nhận từ đáy
phổi và lan ra toàn lá phổi. Thở ra là làm sao để không khí từ phổi sẽ
được “tống sạch” ra qua đường miệng trước khi hít vào một luồng không
khí sạch khác.
Nếu có thể tìm một nơi nào đó để tập luyện thì sẽ thật tuyệt vời bởi nó sẽ
giúp bạn tập trung tốt hơn.
Tại sao cần luyện thở
Khi stress tấn công bất ngờ, cách bạn hít thở trước khi nói hay làm bất
cứ việc gì sẽ rất quan trọng, nếu không nói là quyết định kết quả của
hành vi đó.
Khi bạn gặp một sự căng thẳng đột ngột như một chiếc xe va quệt vào xe
bạn, xuất hiện một đám cháy bất ngờ, được chẩn đoán là mắc 1 bệnh nào
đó; xung đột với sếp hay bạn bè, đồng nghiệp, người thân…. Đó là một
thông tin không lấy gì làm hay ho và tất nhiên là bạn chưa được chuẩn bị
trước.
Trong bất kỳ hoàn cảnh nào, phản ứng tự nhiên của cơ thể là “sẵn sàng
chiến đấu”, một loạt các phản ứng bản năng như nhịp tim tăng, hơi thở
gấp gáp, hoạt động không tuân theo sự kiểm soát của ý thức sẽ lập tức
xuất hiện. Tất nhiên, tùy thuộc vào kinh nghiệm bản thân mà cách xử trí
sẽ khác nhau nhưng nếu không được học hỏi, cách hành xử sẽ nghiêng
về bản năng hơn.
Vì vậy, chúng ta thường được khuyến khích nên dừng lại 1 chút, hít một
hơi thật sâu và suy nghĩ trước khi tiếp tục làm hay nói một điều gì đó.
Lý tưởng nhất là “tránh” xa tình huống mình đang gặp để có thể bình
tĩnh trở lại và tiếp tục áp dụng một số bài luyện thở khác (sẽ được hướng
dẫn ở dưới) trước khi quay trở lại làm rõ vấn đề mà mình đang gặp phải.
Để giảm các tác động từ stress, các nghiên cứu cũng cho thấy những
bệnh nhân nắm được kỹ thuật thở trước hay sau khi mổ tim sẽ giảm
được nguy cơ gặp biến chứng ở phổi. Thêm vào đó, TT Y học Quốc gia
Hoa Kỳ cũng khuyến nghị những người từng phẫu thuật hay mắc các
bệnh về phổi nên luyện các bài tập thở.
2 bài tập thở cơ bản
1. Luyện thở khi làm việc
Đa phần khi làm việc, chúng ta thường thở rất “nông”, ít khi có được hơi
thở sâu, mang đủ không khí đến cho toàn bộ 2 lá phổi cũng như tống
toàn bộ các chất có hại ra khỏi cơ thể.
Khi bạn thở dài sườn sượt hay ngáp ngắn ngáp dài cũng là lúc cơ thể báo
hiệu rằng: “tui cần nhiều ôxy hơn”. Nếu tiếp tục làm việc, không chú ý
đến tín hiệu này, lại vừa ăn vừa làm việc thì stress sẽ bắt đầu xuất hiện.
Một bài tập thở ngắn giữa ngày sẽ làm dịu căng thẳng và lấy lại sức sống
cho cơ thể. Sau bài tập, nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên về hiệu quả mà
bài tập thở mang lại vì bạn có thể làm việc tốt hơn, hiệu quả hơn.
Mỗi bước của bài tập thở dưới đây có thể thực hiện ngay tại bàn làm
việc:
- Hãy hít một hơi thật sâu trong khi cằm dần hướng về phía ngực, sao
cho kết thúc của hơi hít vào, cằm sẽ chạm vào ngực. Sau khi hít vào, giữ
nguyên trong vòng 5 giây rồi mới bắt đầu thở ra. Khi thở ra, hãy dần
ngẩng đầu lên trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Rồi lại thực hiện lại từ
đầu. Bạn cũng có thể xoay cổ chầm chậm, lấy ngực làm điểm xuất phát
và di chuyển theo hình bán nguyệt (thực hiện xoay cổ nửa vòng, lấy
ngực làm tâm).
- Hít sâu khi tay bạn giơ cao, song song với đầu. Giữ hơi thở và thẳng
tay trong vài giây rồi từ từ thở ra, hạ tay xuống.
- Hít sâu khi tay từ đưa ra phía trước, song song với bàn. Giữ hơi thở và
tư thế tay trong vài giây rồi từ từ thở ra và hạ tay xuống.
- Hít sâu khi tay đưa ra phía sau. Giữ hơi thở và tư thế tay trong vài giây
rồi thở ra từ từ và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
2. Luyện thở trước khi ngủ
Suy nghĩ nhiều về sự việc đang làm bạn căng thẳng trước khi ngủ đặc
biệt có hại vì nó sẽ kích thích thần kinh, khiến đầu bạn căng như dây đàn
trong khi để ngủ được, yêu cầu là toàn bộ cơ thể phải thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập thở sẽ giúp bạn đánh lạc hướng sự chú ý đối với những việc
khiến bạn đau đầu và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Bài luyện thở dưới đây có thể diễn ra trong tiếng nhạc du dương hay một
âm thanh tự nhiên dễ chịu như tiếng sóng biển hay có thể trong tiếng
nhạc dành cho các bài tập thể dục điều hòa hay trượt băng nghệ thuật.
Bạn có thể kết hợp bài tập thở này với các bài tập thư giãn như yoga hay
thiền.
Mỗi bước trong bài tập này có thể được thực hiện khi bạn đang nằm trên
giường:
- Nhắm mắt lại và hãy hít thở 3 hơi thật sâu để đẩy sạch mọi chất cặn
lắng nơi đáy lá phổi. Để tập trung vào hơi thở, hãy đặt tay lên bụng hay
ngực nhưng lên bụng sẽ tốt hơn cả vì như thế sẽ tạo cảm giác lá phổi
được tự do.
Khi thở ra hãy dùng miệng và thóp chặt các múi cơ ở bụng để các chất
cặn ở đáy lá phổi được ép ra ngoài hoàn toàn. Thời gian thở ra nên kéo
dài gấp 2 lần so với thời gian hít vào.
- Tiếp tục hít thật sâu và tập trung sự chú ý vào các ngón chân. Bạn nên
tập trung sự chú ý vào một phần nào đó của cơ thể và ngón chân là điểm
dễ thấy nhất rồi sau đó là ngón tay, Điều này cũng giúp bạn thư giãn tinh
thần rất tốt.
Nếu đánh mất sự tập trung, hãy quay trở lại bước 2, nhìn vào các ngón
chân trước khi bắt đầu. Trong trường hợp cần thiết, hãy tập trung sự chú
ý cao độ vào ngón chân, không chuyển sự chú ý sang các bộ phận khác
của cơ thể.
Ích lợi của các bài tập thở ở mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn
dành thời gian luyện tập, nó sẽ mang lại hiệu quả tối đa cho bạn.
Nhân Hà
Theo MS
...